Comment augmenter sa cadence de pédalage ?

Liée à la vitesse et à la puissance, la cadence de pédalage est souvent au cœur des conversations entre cyclistes amateurs ou professionnels, cyclotouristes ou triathlètes. Et pour cause, connaître sa fréquence de pédalage aide à mieux comprendre ses performances et à s'améliorer.
C’est aussi une information indispensable pour économiser l’effort du muscle et maintenir une bonne intensité sans provoquer de fatigue excessive.

Qu’est-ce que la cadence de pédalage ?
Comment la mesurer avec précision et surtout quels exercices mettre en place pour l’optimiser ?
Explications.

Qu’est-ce que la cadence de pédalage ?

Depuis l’invention du dérailleur, cette donnée occupe une place de choix dans les entraînements des cyclistes. Plus précisément, la cadence de pédalage correspond au nombre de tours complets ou révolutions qu’effectue la pédale par minute (rpm). Il existe trois niveaux de cadence de pédalage.

• Faible cadence (50-70 rpm) : dans ce cas, vous travaillez la force et la technique de pédalage. Pour rouler à cette cadence, vous devez mobiliser davantage de fibres et de groupes musculaires. Attention, les cadences très basses à des rapports élevés peuvent causer une fatigue précoce des muscles.
• Cadence moyenne (70-90 rpm) : dans ce segment, vous travaillez avant tout la résistance et la vitesse. Il s’agit de la cadence de la longue distance, des longues courses.
• Cadence élevée (90-110 rpm) : cet intervalle de cadence permet d’améliorer la puissance, la vitesse de pointe et l’explosivité. L’intensité de pédalage peut être faible, moyenne ou élevée.

À noter qu’une cadence très élevée sollicite davantage le système neuromusculaire. En règle générale, la cadence de pédalage idéale est d’environ 93 tours par minute sur le plat.
En montagne, elle descend à 75 tours voire 60-70 pour la montée de cols. Toutefois, la fréquence de pédalage dépend de la condition physique de chacun.
Ainsi, certains cyclistes et triathlètes privilégient des cadences basses et d’autres des rythmes plus élevés en optant pour le « moulinet ». Celui-ci, qui concerne surtout les coureurs professionnels, favorise l’oxygénation des muscles et la récupération sur la durée. À chacun sa méthode !

Comment mesurer la cadence avec précision ?

Mesurer la cadence vous permet de gérer vos efforts en trouvant le bon équilibre entre la force et la vélocité. Aujourd’hui, il n’est plus nécessaire d’utiliser des formules complexes pour calculer la cadence avec précision. Des équipements technologiques performants se chargent de le faire instantanément.

Avec un capteur de cadence

Le capteur de cadence est un outil externe qui fonctionne soit avec un aimant qui permet de compter les rotations, soit via un accéléromètre intégré. Les données récoltées sont envoyées par ANT+ et/ou transmission Bluetooth à votre compteur de vélo ou à l’application mobile correspondante. Généralement peu coûteux, les capteurs de cadence sont compatibles avec tous les GPS de vélo.

Avec un capteur de puissance haut de gamme

Sur route, sur piste, en gravel, en VTT ou en triathlon, utiliser un capteur de puissance est très utile pour les cyclistes qui souhaitent progresser et définir leur zone de travail. À la pointe de la technologie, les modèles les plus performants vous permettent de recevoir des données relatives à votre cadence de pédalage, mais aussi à votre vitesse, au couple, à votre puissance ou encore votre fréquence cardiaque. Il existe différents types de capteurs de puissance, qui se fixent sur le moyeu, le pédalier, ou encore la manivelle.

Améliorer sa cadence de pédalage : les exercices pour rouler comme un pro

Améliorer sa cadence de pédalage permet de gagner en puissance. Celle-ci, exprimée en watts, est le produit de la force donnée sur la pédale par la vitesse de rotation des manivelles. Ainsi, selon votre profil, vous pouvez avoir besoin d’améliorer votre vélocité ou votre force afin d’atteindre le bon équilibre. Voici quelques exercices à intégrer à vos entraînements.

Améliorer sa vélocité en cyclisme

La progression en sprint est un objectif d’amélioration aussi bien pour les coureurs cyclistes professionnels que pour les cyclistes amateurs, cyclotouristes ou les triathlètes. En travaillant votre vélocité, vous gagnez en vitesse de pointe. Vous êtes plus efficace dans votre pédalage, mais vous perfectionnez aussi la maîtrise de votre vélo lorsque vous roulez à une allure rapide.

Essayez d’atteindre 120 tours par minute pendant une minute.
Effectuez 5 répétitions.

Les premières séances sont plus difficiles, mais c’est une question d’habitude. N’hésitez pas à utiliser un home-trainer pour cet exercice.

Enchaînez des sprints courts de 8 secondes avec vent de face ou en faux-plat montant.
Effectuez 5 à 10 répétitions.

Vous perdrez un peu en maîtrise, mais il s’agit de niveaux importants à ressentir si vous êtes amené à sprinter lors d’une course.

Améliorer sa force à vélo

L’idée ici est d’atteindre 60 tours par minute, ce qui équivaut à une bonne cadence. En dessous, vous pouvez perdre en efficacité avec un pédalage haché. Vous devez décomposer le geste. Avec l’exercice qui suit, vous travaillerez non seulement la force, mais aussi l’endurance fondamentale.

• Mettez-vous dans une bosse et utilisez un gros braquet (un grand plateau et un petit pignon).
• Maintenez-vous à 60 tours par minute pendant 90 secondes.
• Répétez l’exercice 5 à 10 fois en faisant tourner les jambes sur la descente entre chaque montée.
• Augmentez régulièrement la durée de l’exercice de 30 secondes en 30 secondes.

L’objectif est de pouvoir enchaîner les séances de 5 minutes à 60 trs/minute.

À noter : pour que ce travail sur votre cadence de pédalage soit efficace, il doit être homogène. Ainsi, il est important de bien faire attention à vos deux jambes.
Pour augmenter votre cadence de pédalage de façon optimale, pensez à travailler l’ensemble de votre corps : des membres supérieurs forts vous permettront d'améliorer vos performances et votre résistance. Enfin, il est indispensable de faire un suivi constant de votre progression, en utilisant notamment un capteur de puissance premium, gage de précision.