FUEL GUIDE MAURTEN

Chez Triathlon Store et Bicycle Store nous savons que dans les sports d'endurance, l'un des principaux objectifs de l'entraînement est d'améliorer les systèmes physiologiques des athlètes pour qu'ils puissent travailler à des intensités plus élevées. Pour y parvenir, les athlètes de compétition combinent de gros volumes d'entraînement, y compris des séances dont l'intensité est égale ou supérieure au rythme de la course.

Les directives suivantes décrivent les stratégies de ravitaillement pour les séances d'entraînement et les plans de course les plus courants. N'oubliez pas qu'un guide d'alimentation est très personnel et qu'il varie en fonction des régimes alimentaires individuels et aussi des programmes d'entraînement spécifiques. Les informations suivantes sont fournies à titre de référence uniquement et peuvent vous aider à renforcer votre entraînement, en créant, en affinant et en vous aidant à exécuter votre stratégie d'alimentation.

POURQUOI BIEN S'ALIMENTER, MEME A L'ENTRAINEMENT ?

L'utilisation d'une stratégie de ravitaillement en glucides prescrite dans le cadre de votre programme d'entraînement vous aidera à optimiser votre effort d'entraînement et à réduire les baisses de performance ou la fatigue précoce. L'application de ces stratégies de ravitaillement à l'entraînement et le jour de la course contribuera à réduire le risque de contre-performance.

La caféine présente des avantages athlétiques bien connus : une vigilance accrue, une diminution de l'effort perçu et donc une réduction de la fatigue. Il faut du temps pour atteindre des niveaux efficaces dans le corps. Prendre une dose appropriée de caféine 60 minutes avant l'entraînement ou la course peut stimuler les performances. Vous pouvez également prendre de plus petites doses de caféine pendant une course ou une séance d'entraînement intense, avant l'apparition de la fatigue.

L'association de la caféine et des glucides permet d'améliorer les performances par rapport à une prise isolée.

KIPCHOGE

MO FARAH

KILIAN JORNET

JAN FRODENO

COURSE A PIED

Il est essentiel de pratiquer le ravitaillement pendant vos courses d'entraînement. Voici le guide du coureur sur le ravitaillement.

Construisez un moteur aérobique solide. L'intensité doit correspondre à votre rythme le plus rapide sur 10 km ou à un effort individuel de 7-8 / 10.

DURÉE : 60 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 15 min
Préparer le corps pour l'activité.


RUN PRINCIPALE : 5 x 5 min
Reposez-vous 2 minutes entre les séries.


REDESCENTE : 10 min

PRODUITS RECOMMANDÉS

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

Habituez-vous à des vitesses plus élevées et augmentez votre V02-max. L'intensité correspond à votre rythme le plus rapide sur 5 km ou à 8-9 / 10 d'effort individuel.

DURÉE : 60 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 15 min
Préparer le corps pour l'activité.

RUN PRINCIPALE : 10 x 2 min
Reposez-vous 1 minute entre les séries.


REDESCENTE : 10 min

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

Construisez une base solide. Renforcez la capacité de votre corps à courir plus vite et plus longtemps. Renforcez les tendons, les articulations et les ligaments. L'intensité doit correspondre à votre rythme le plus rapide sur un semi-marathon ou à 6-7 / 10 d'effort individuel.

DURÉE : 60 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 10 min
Préparer le corps pour l'activité.

RUN PRINCIPALE : 4 x 8 min
Reposez-vous 2 minutes entre les séries.


REDESCENTE : 10 min

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

S'habituer à la charge de travail prolongée. Augmentez votre endurance. L'intensité doit correspondre à 4-5 / 10 d'effort individuel. C'est aussi l'occasion idéale d'entraîner votre stratégie de ravitaillement pour une course.

DURÉE > 2H

ÉCHAUFFEMENT : -
Préparer le corps pour l'activité.

RUN PRINCIPALE : -
Rythme régulier en dessous du seuil.

REDESCENTE : -

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 320
    GEL 100 CAF 100
    GEL 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

SUB 01:15:00

Aujourd'hui, de nombreux semi-marathoniens d'élite utilisent un apport agressif en glucides malgré un effort dur de seulement 60-75 min.

Le CAF 100 est consommé avec du H2O au début pour atteindre des niveaux élevés à la fin de la course.

La plupart des coureurs d'élite préparent leurs bouteilles avec jusqu'à 150 ml de DRINK MIX 320.

Vous pouvez également utiliser le DRINK MIX 320 CAF100 dans les heures précédant le semi-marathon. Prenez un gel CAF 100 au départ et un CAF 100 à 5 km. Plus de prise de caféine à partir de 10km.

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 320
    GEL 100 CAF 100
    GEL 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.
Si vous choisissez la caféine, remplacez DRINK MIX 320 par DRINK MIX 320 CAF 100.

SUB 02:15:00

Pendant les semi-marathons, les glucides sont utilisés à un rythme beaucoup plus élevé qu'ils ne peuvent être remplacés.

Commencez à vous alimenter tôt pour vous préparer à la poussée finale.

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100
    GEL 100

Remplacez le CAF 100 par le GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

SUB 02:30:00

Les marathoniens d'élite ont accès à des tables de ravitaillement tous les 5 km, et ils profitent de chaque occasion pour se ravitailler.

Ils boivent tôt pour rester forts à partir de 30 km.

La plupart des coureurs d'élite préparent leurs bouteilles avec jusqu'à 150 ml de Drink Mix 320.

Vous pouvez également utiliser DRINK MIX 320 CAF 100 dans la première moitié du marathon, entre un gel CAF 100 au départ et un gel CAF 100 à mi-parcours.

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 320
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.
Si vous choisissez la caféine, remplacez DRINK MIX 320 par DRINK MIX 320 CAF 100.

SUB 04:30:00

Le marathonien ambitieux doit compter sur le transport de son propre carburant.

Six gels sont un compromis entre l'application pratique et la recommandation scientifique.

Nourrissez-vous tôt pour rester fort après la barrière des 30 km.


PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 320
    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100
    GEL 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

< 30 MIN

Le corps sera très dépendant des glucides pendant une course de 5 km.

Utilisez le Drink Mix 160 pour vous hydrater et compléter les réserves d'énergie.

Utilisez le CAF 100 pour stimuler le mental pendant l'échauffement.

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

< 60 MIN

L'organisme sera très dépendant des glucides pendant une course de 10 km.

Utilisez le Drink Mix 160 pour vous hydrater et compléter les réserves d'énergie.

Utilisez le CAF 100 pour stimuler le mental pendant l'échauffement.

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

EDUCATION FIRST

WOUT VAN AERT

JUMBO VISMA

ISRAEL START UP

CYCLISME

Nos recommandations pour bien s'alimenter et avoir assez d'énergie, quelle que soit la durée de votre randonnée.

Les montées des classiques flamandes sont courtes et raides et sont toujours parcourues à plein gaz. Beaucoup de virages et de vents latéraux sur des routes étroites. Une course intensive avec des montées percutantes.

DURÉE : 80 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 20 min
5 minutes de progression vers le seuil / FTP.

SORTIE PRINCIPALE : 6 x 2 min
Première attaque de 30 secondes à 150% de la FTP, puis 1:30min à 120% de la FTP, repos de 5 min.

RÉCUPÉRATION : 20 minutes

PRODUITS RECOMMANDÉS

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.


Nous nous préparons ici à des ascensions plus longues, en maintenant la V02-max pendant de plus longues périodes.

DURÉE : 90 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 20 min
5 minutes de progression vers le seuil / FTP.

SORTIE PRINCIPALE : 5 x 5 min
D'abord 1:30 min @ 120% de la FTP, puis 3:30 min @ 105% de la FTP, repos 5 min.

RÉCUPÉRATION : 20 min.

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

Les sprinters sur route utilisent une cadence d'environ 110 rpm lorsqu'ils commencent leur sprint et accélèrent jusqu'à 120 rpm. À d'autres moments de la séance, gardez une cadence de 85-100 tr/min.


DURÉE : 100 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 20 min
5 mins de progression jusqu'au seuil. FTP incluant quelques sprints de 5 secondes.

SORTIE PRINCIPALE : 2 x (4 x 10 sec)
5 min entre les sprints, 20 min entre les séries.

RÉCUPÉRATION : 20 minutes

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.

Cela vous préparera aux longues ascensions de collines. Montez rapidement en changeant d'allure et préparez-vous à attaquer. C'est aussi l'occasion idéale d'entraîner votre stratégie de ravitaillement pour une course.

DURÉE : 180 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 60 min
10 minutes de progression jusqu'au seuil

SET PRINCIPAL : 3 x 15 min
(1 min @ 110% de la FTP + 4 min @ 95% de la FTP) x 3 = 1 série. Repos de 10 min entre les séries.

RÉCUPÉRATION : 60 minutes

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 320
    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100
    GEL 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.
Si vous choisissez la caféine, remplacez DRINK MIX 320 par DRINK MIX 320 CAF 100.

La déshydratation est un autre facteur limitant de l’effort. L’apport de liquide est donc une priorité absolue. Il faut boire par petite quantité, mais souvent : une gorgée toutes les dix minutes, un demi-litre par heure au minimum.

L'organisme sera très dépendant des glucides pendant une session de home trainer.

Utilisez le Drink Mix 160 pour vous hydrater et compléter les réserves d'énergie en utilisant le CAF 100 pour stimuler le mental pendant l'échauffement.

DURÉE : 60 MIN

ÉCHAUFFEMENT : 10 min

SET PRINCIPAL : 70% de la FTP.

RÉCUPÉRATION : 10 minutes

PRODUITS RECOMMANDÉS :

    DRINK MIX 160
    GEL 100 CAF 100

Remplacez CAF 100 par GEL 100 pour un plan de consommation sans caféine.